Day: May 6, 2018

¿Cuánto Ejercicio Es Suficiente?

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¿Cuánto Ejercicio Es Suficiente?“¿Cuánto ejercicio es suficiente para qué?”, pregunta David Bassett Jr., PhD, un profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Tennessee en Knoxville. Él explica que, antes de tomar una decisión sobre la cantidad que usted necesita, usted debe tener una buena idea de su ejercicio meta o metas: Son el ejercicio de aptitud física, control de peso, o como una forma de mantener sus niveles de estrés bajo?

Para la salud en general de los beneficios, una rutina de caminata diaria puede ser suficiente, dice Susan Alegría, MD, co-director de la Kaiser Permanente en Medicina Deportiva del Centro de Sacramento y equipo médico para los Sacramento Kings.

Si su objetivo es más específico — por ejemplo, para bajar la presión arterial, mejorar su salud cardiovascular, o bajar de peso, tendrás más frecuente de ejercicio o una mayor intensidad de ejercicio.

“La literatura médica continúa apoyando la idea de que el ejercicio es medicina”, dice Jeffrey E. Oken, MD, medicina física y rehabilitación médico con el Marianjoy Grupo Médico en Wheaton, Illinois. “El ejercicio Regular puede ayudar a reducir el riesgo de muerte prematura, de control de su presión arterial, reducir el riesgo de diabetes tipo 2, la lucha contra la obesidad, mejorar la función pulmonar, y ayudar a tratar la depresión.”

Aquí, los expertos romper exactamente cuánto ejercicio es suficiente, sobre la base de su salud personal y metas de la aptitud.

Actual de la Aptitud Física de las Directrices para Todos los Adultos

De acuerdo a los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), todo el mundo necesita dos tipos de actividad física cada semana: aeróbic y actividades de fortalecimiento muscular. (1)

Actividad aeróbica implica el uso repetitivo de los músculos grandes para aumentar temporalmente la frecuencia cardíaca y la respiración. Cuando se repite con regularidad, actividad aeróbica mejora cardiorrespiratoria. Correr, caminar a paso ligero, nadar, y montar en bicicleta son todas las formas de actividad aeróbica.

Actividades de fortalecimiento muscular están diseñados para trabajar en uno o más grupos musculares. Todos los principales grupos musculares: piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos — debe ser trabajado en dos o más días a la semana, de acuerdo a las pautas federales. El levantamiento de pesas, trabajando con bandas de resistencia, y haciendo flexiones de brazos son todas son formas de actividades de fortalecimiento muscular, según los CDC.

Los adultos necesitan por lo menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana, además de las actividades de fortalecimiento muscular. Si la actividad es más vigoroso en intensidad, de 75 minutos a la semana puede ser suficiente. Para aún más beneficios para la salud, sin embargo, más de la actividad que es mejor: 300 minutos de actividad de intensidad moderada o 150 minutos de intensidad vigorosa actividad, o una mezcla de los dos, dice el CDC.

Lo mejor es estar activo durante toda la semana, en lugar de concentrar toda su actividad física en un día. Que significa objetivo durante 30 a 60 minutos de ejercicio, cinco días a la semana. Usted puede romper en pedazos más pequeños, y también: tres breves períodos de actividad física al día, por ejemplo. Con el fin de que sea eficaz en la mejora de la salud y de la aptitud, el CDC dice que usted necesita para mantener la actividad durante al menos 10 minutos a la vez.

¿Cuánto Ejercicio Necesita Perder Peso o Mantener la Pérdida de Peso?¿Cuánto Ejercicio Necesita Perder Peso o Mantener la Pérdida de Peso?

Los estudios muestran sistemáticamente que, para perder peso, la integración de ejercicio en su rutina de ayuda. Por ejemplo, en un estudio publicado en la revista de la Obesidad, las mujeres que pusieron a dieta y ejercido perdieron más peso que aquellos que sólo pusieron a dieta. (2)

Si usted está tratando de controlar su peso a través del ejercicio, sin embargo, la actividad general de las directrices previstas por el CDC puede no ser suficiente; usted está probablemente va a tener que dedicar algo más de tiempo para hacer ejercicio.

Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), de 150 a 250 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada rendimientos modestos resultados de pérdida de peso y para perder una cantidad significativa de peso, usted puede necesitar para realizar ejercicios de intensidad moderada de más de 250 minutos por semana (además de la intervención dietética). (3) ¿cuánto ejercicio necesita en un día? Eso equivale a alrededor de una hora, cinco días a la semana.

Mientras tanto, el CDC sugiere que, si usted aumenta su intensidad, usted puede cosechar similares para el control de peso beneficios en la mitad de tiempo. Por ejemplo, en un estudio publicado en enero de 2017 en la Revista de Investigación de la Diabetes, las mujeres que realizan intervalo de alta intensidad de ejercicio perdido la misma cantidad de peso y la grasa corporal en comparación con aquellos que se realiza de la moderado-intensidad de cardio, pero lo hizo mientras hace ejercicio durante mucho menos tiempo. (4)

Es importante recordar que una vez que llegue a sus objetivos de pérdida de peso, usted necesita para seguir ejerciendo para asegurarse de que usted no recuperar el peso. Un estudio publicado en agosto de 2015 en el Diario de la Prevención Primaria, que analizó los datos de 81 estudios que investigan el papel del ejercicio en el control de peso se encontró que una de las formas más grandes en el ejercicio ayuda a controlar el peso es mediante la prevención de la ganancia de peso (tal vez incluso más de lo que ayuda a perder peso). (5)

El ACSM recomienda la realización de más de 250 minutos de ejercicio por semana para evitar recuperar el peso.

Tanto a perder peso y evitar recuperar el peso, el ACSM recomienda realizar entrenamiento de fuerza ejercicios para aumentar los niveles del cuerpo de la masa libre de grasa, lo que mejora la tasa metabólica. Por eso, cuando los investigadores de Harvard, seguido de 10.500 hombres en el transcurso de 12 años, los que llevaron a cabo 20 minutos de entrenamiento de fuerza por día, ganaron menos de grasa abdominal en comparación con aquellos que pasaron la misma cantidad de tiempo la realización de ejercicio cardiovascular, según los datos publicados en el informe de febrero de 2015 de la revista de la Obesidad. (6)

¿Cuánto Ejercicio Necesita para Mejorar la Salud Cardiovascular?¿Cuánto Ejercicio Necesita para Mejorar la Salud Cardiovascular?

Afortunadamente para cualquier persona que está tratando de mejorar su salud del corazón, un poco de ejercicio va un largo camino.

Para la salud cardiovascular, la Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda realizar al menos 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada al menos cinco días a la semana o, al menos, 25 minutos de actividad aeróbica vigorosa al menos tres días a la semana. (7) Otras investigaciones muestran que el ejercicio aeróbico es la forma más eficaz de ejercicio para mejorar las medidas de cardiometabólico de la salud, incluyendo la sensibilidad a la insulina, la tolerancia a la glucosa y la presión arterial. (8)

La AHA recomienda la realización de actividades de fortalecimiento al menos dos días a la semana para ayudar a preservar y construir el músculo magro.

Sin embargo, si usted está tratando activamente a reducir la presión arterial o los niveles de colesterol, la AHA aconseja aumentar el tiempo de ejercicio y la intensidad a un promedio de 40 minutos de moderada a vigorosa actividad cardiovascular de tres a cuatro veces por semana. Antes de participar en ejercicios de alta intensidad, especialmente si usted tiene un historial de problemas del corazón, es importante que hable con su médico acerca de ¿cuál es la intensidad de ejercicio es seguro para usted, Dr. Oken, dice.

Y, de nuevo, recuerde que está bien trabajar hasta su destino niveles de ejercicio. No importa cuáles son tus metas, un poco de ejercicio siempre va a ser más beneficioso que ninguno. Pequeños pasos que conducen a veces a las mayores ganancias.

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